Non riesco a far uscire in maniera decente 'sti cazzo di muscoli e dubito di riuscirci pure se seguissi la dieta del Mahatma

Fino a poco fa li facevo come te a corpo libero, adesso li faccio coi pesi e sembra funzionare molto meglio.
Per farli coi pesi puoi usare la lat machine o la triceps, bloccando il manubrio dietro al collo e facendo gli inchini tipo islamico in preghiera. Non dovrebbe traumatizzarti troppo..
Oppure ti abbracci un peso a disco, blocchi le gambe e fai i normalissimi crunch.