[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[Ragest]

@Anton
Capisco quello che intendi: comprendo e condivido l'avversione per l'aerobica.
Hai una massa notevole; ora da quello che vedo nelle tue analisi quel grasso ha una metà di nuova costruzione (si toglie via in un annetto con allenamento guidato) e un grasso bruno-viscerale che sarà molto più resistente all'eliminazione.
Che fare?
I pesi sono l'unica risposta: di base i principali multiarticolari; ciò che cambierà sarà la frequenza e naturalmente il peso.
Attenzione non devi sudare come un pazzo; devi tonicifcare la mAssa perdendo peso e massa grassa.
Prendi un cardiofrequenzimetro; misura la soglia di sforzo; dopo di chè vedi a che pulsazioni inizi a sudare copiosamente e a sentirti decisamente affaticato ma non sfinito.
Impostata questa base, lavorerai alla soglia analattica per circa tre mesi con i principali multiarticolari (Trazioni, sqaut; panca piana; rematore; shrug; military; addominali crunch alti bassi obliqui; alzate laterali, curl da eretti o se vuoi cavi per bicipiti; polpacci da posizione eretta).
Adesso ti preparo una tabella con tutte le voci di allenamento e te la posto o qui o via MP appena pronta (entro la settimana, stai tranquillo).

@Defender
Iniziamo con il condizionamento muscolare aspecifico
Che è?
Semplicemente l'allenamento per imporre al corpo di lavorare più duramente con i pesi quando sarà il momento.
Obbligatoriamente deve essere fatto con cadenza trisettimanale o (quater settimanale) e non può prolungarsi oltre i 3-4 mesi.
Lavora non oltre il 65%-70% del tuo massimale: qui la regola non è il peso ma la necessità di riabituare il fisico allo sforzo.
Riscaldamento a corpo libero o aerobico solo per gruppi muscolari coinvolti nella seduta.
(ad esempio se devi fare lo squat ti metti appoggiato ad un muro e cominci a mimare il movimento: puoi aiutarti con qualche manubrio da fimmina; ma il cocnetto è quello: non preparare lo squat con le accosciate; nella maniera assoluta).

Una cosa così: (metto dal 70% in poi, perchè potresti essere tentato nel prosieguo della preparazione di spjingere un pò; los consiglio ma devi vedere come ti senti)

***Riposo tra le serie: 120”*** ***Riposo tra esercizi: Min. 3 Minuti-Max. 5***
-Lunedì: Petto&Spalle-


-Panca Piana: [4 x2-2-3-3] (max: ) (2 Serie Inf.; 2 serie Super.)
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]


-Parallele: [3 x6-4-4]


-Croci panca incl. 45°: [3 x2-3-3] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]


-Alzate Laterali a 90°: [3 x3-3-4] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]


-Pectoral machine: [3 x6-6-7] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]
***Riposo tra le serie: 120”*** ***Riposo tra esercizi: Min. 3 Minuti-Max. 5***

-Mercoledì: Dorso&Bicipiti –

-Trazioni alla sbarra: [3 x ] (max: )

-Military press: [3 x3-3-4] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]

-Lat Machine: [4 x6-6-6-7] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]

-Rematore Bil.(pr.:stretta/larga): [3 x4-4-5] (max: )
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]

-Shrug: [4 x10] (max: )
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]
85% [4 x ]
90% [4 x ]

-Curl Manubri: [4 x8-8-6-4] (max: )
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]
***Riposo tra le serie: 120”*** ***Riposo tra esercizi: Min. 3 Minuti-Max. 5***

-Venerdì: Gambe&Tricipiti-

-Squat: [4 x8-8-6-6] (max: )
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]


-Calf in piedi: [3 x8] (max: )
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]


-Stacchi da terra (norm./m. stacco/rum.): [4 x3-3-4-4] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]


-French Press Bil. Angolare: [3 x8-8-6] (max: )
60% [3 x ]
65% [3 x ]
70% [3 x ]
75% [3 x ]
80% [3 x ]


Tre cose importanti:

1) Non è un allenamento HFT: non devi stare tra i 45 minuti e l'ora; prenditi il tempo che ti serve.
2) Non devi assolutamente forzare: tutto deve avvenire in maniera regolare e soprattutto gradatamente. E' un allenamento pensato per la sicurezza di chi lo esegue e contro gli infortuni.
3) Nel mentre comincia a caricare la tua alimentazione: condizionamento vuol dire anche nuovo regime alimentare (inizia a fare gli spuntini e soprattutto a calcolare la tua piramide nutrizionale, limitatamente a questo periodo di workout).

@Lilith
Grazie del pdf: adesso lo leggerò attentamente com ho fatto con "una storia italiana" del caro Silvio.
Mi riservo di stroncarlo con serenità e punto per punto, in separata sede.

[Defender]

@Defender


-Panca Piana: [4 x2-2-3-3] (max: ) (2 Serie Inf.; 2 serie Super.)
60% [4 x ]
65% [4 x ]
70% [4 x ]
75% [4 x ]
80% [4 x ]

Grazie mille Ragest è esattamente quello che cercavo.

E' quasi tutto chiaro.
Perdonami qualora risultassi ridicolo ma le serie scritte cosi non le ho mai viste ( la colpa è dei tronisti di turno ), quindi volevo chiederti prendendo da esempio la panca piana qui sopra riportata : Son 4 serie da quante ripetizioni?
[2-2-3-3] vorrebbe dire 2 alzate di bilancere, stop di alcuni secondi, altre 2 e via dicendo?

E per il massimale dovrei decidere io scegliendo tra il 60 e l'80 tenendolo fisso per tutto l'esercizio oppure è da incrementare dopo ogni serie? Per esempio faccio la prima al 60 ,2° al 65 ecc ecc.

Ultima cosa, non mi torna neppure quel Inferiore//superiore. Per il resto è tutto limpido, venerdì si inizia.

[Ragest]

Grazie mille Ragest è esattamente quello che cercavo.

E' quasi tutto chiaro.
Perdonami qualora risultassi ridicolo ma le serie scritte cosi non le ho mai viste ( la colpa è dei tronisti di turno ), quindi volevo chiederti prendendo da esempio la panca piana qui sopra riportata : Son 4 serie da quante ripetizioni?
[2-2-3-3] vorrebbe dire 2 alzate di bilancere, stop di alcuni secondi, altre 2 e via dicendo?

E per il massimale dovrei decidere io scegliendo tra il 60 e l'80 tenendolo fisso per tutto l'esercizio oppure è da incrementare dopo ogni serie? Per esempio faccio la prima al 60 ,2° al 65 ecc ecc.

Ultima cosa, non mi torna neppure quel Inferiore//superiore. Per il resto è tutto limpido, venerdì si inizia.

]Hai ragione, non sono stato chiaro io.
E' che scrivendo ho pensato al piramidale.

La serie si imposta [4 x2-2-3-3]: non è HFT ne tanto meno un allenamento a "strati di forza" (lo spiegherò meglio sto concetto, quando starò comodo): la prima serie da due ripetizioni; la seconda da due e così via.
Sembra poco e tanto deve essere: ricordati che devi condizionare il corpo in questa fase non stressarlo, parti da una buona base in generale per aumentare finoa ad 82 hai tempo fino a Luglio.
Non fatti venire la premura di crescere.

il massimale lo puoi (sono contrario alle misurazioni dei massimali, perchè si devono provare non calcolare: tuttavia si possono fare, talora, delle eccezioni) calcolare con questo metodo empirico: (c.d. Formula di Brzychi)

http://www.my-personaltrainer.it/calcolo_massimale.htm

Sull'inferiore/superiore intendevo le due tecncihe di esecuzione della panca piana:

Questo l'esercizio per i pettorali inferiori o normali

Per i c.d. superiori si tratterebbe di eseguire un movimento leggermente pericoloso, facendo arrivare il bilanciere a circa 5 cm dalla gola (come ha insegnato il grande They): te lo sconsiglio epr evidenti motivi.

[Defender]

Sei gentilissimo e ti ringrazio di nuovo.

Domani, giusto per non far casini, ti mostro qui tramite youtubbe come farei gli esercizi.

[Antonchik]

Grazie Ragest, attendo.

[danny_the_dog]

Iniziato nuovo programma di workout! Workout petto/spalle: 50 minuti di piegamenti, trazioni alla sbarra ed esercizi con i manubri (ho iniziato con 8kg). Tra 89 giorni finisco il primo ciclo.

[cytherea]

Le scarpette da mezza punta di Rudolf Nureyev. Questo sì che è allenamento!



Rispondo in anticipo a quanti scherzeranno sulle scarpette di Nureyev: nella danza classica esistono scarpette da mezza punta e da punta. Gli uomini si esercitano e danzano solo sulle mezze punte, anche se molti anni fa ricordo di aver sentito parlare di una compagnia di ballo, di cui non ricordo il nome, che faveva esercitare gli uomini sulle punte. In rete ho trovato questa foto, ma quelli di cui ho sentito parlare non erano loro.

[Defender]

Ragestu, ancora 1 max 2 settimane per cause di forza maggiore e si inizia con il condizionamento muscolare aspecifico.

Oggi mi sono andato ad iscrivere e dei due tronisti non me ne sta simpatico nemmeno uno.

[fender]

Le scarpette da mezza punta di Rudolf Nureyev. Questo sì che è allenamento!



Rispondo in anticipo a quanti scherzeranno sulle scarpette di Nureyev: nella danza classica esistono scarpette da mezza punta e da punta. Gli uomini si esercitano e danzano solo sulle mezze punte, anche se molti anni fa ricordo di aver sentito parlare di una compagnia di ballo, di cui non ricordo il nome, che faveva esercitare gli uomini sulle punte. In rete ho trovato questa foto, ma quelli di cui ho sentito parlare non erano loro.

che schifo, poteva lavarle qualche volta però...

[Gin]

ma porca puttana...mi sto mettendo la tuta per andare in palestra ed un dubbio mi assale...ma gli stacchi devo farli ancora come diceva quello là o torno a come li facevo io prima? son problemi...

[crackpot]

che schifo, poteva lavarle qualche volta però...

molto aromatiche

da assaggiare!

[Drogato_ di_porno]

..ma gli stacchi devo farli ancora come diceva quello là o torno a come li facevo io prima? son problemi...

se quello là è fake c'è la possiilità che i suoi consigli siano farlocchi.

[crackpot]

o nocivi

[danny_the_dog]

Grazie Ragest, attendo.

[Defender]

I segugi han portato a questo :

http://www.bodyweb.com/forums/forum.php ... dc3605e061

Qui dovrebbero essere racchiusi tutti i consigli dati da Ragest in precedenza. Ora tocca a noi.