[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[MiniMe]

90 euro tra panca e pesi.
corsetta di riscaldamento 30'
160 addominali alti, 160 addominali bassi, 90 addominali in isometria
3 serie da 15 bicipiti
3 serie da 15 pettorali o ''arnold''
3 serie di alzate laterali.

stop.

[appulos]

perche' non ci inserisci qualcosa sui tricipi e uno squat anche a corpo libero cosi l'allenamento e' quasi completo?

[alander]

come diavolo sono i pettorali alla arnold???prendono il nome dal fast food di happy days???o da schwarzy?mi sa da quest'ultimo...
cmq non dimenticare totalmente i 3cipiti, che sono i 2/3 dei muscoli del braccio, a discapito dei bicipiti,alla lunga la differenza tra i 2 gruppi muscolari si nota...
cmq bel programma!!!
saluti

[MiniMe]

sì sì tricipiti in alternativa ai bicipiti spesso e volentieri.
allungo le gambe e mi sollevo sulla panca con i tricipiti, busto perpendicolare al pavimento.

I pettorali alla arnold non sono solo pettorali:
si parte con i gomiti a 90° e la braccia larghe a 180°
si sale fin sopra la testa, poi si scende ma invece di fermarsi larghi come alla partenza si prosegue fluidi fino a portare i gomiti in avanti ruotando il polso.

esempio pratico:
http://video.google.com/videoplay?docid ... 1287291566#

lo squat mi manca, di solito ogni 3 allentamenti inserisco un affondo con peso.

[Urbano Cairo]

Riesumo il Topic per una richiesta di aiutino agli esperti.

Sto attualmente frequentando una palestra al fine di far sparire fastidiosissime maniglie dell'amore - sì, ammetto che sono molto molto eccitanti ma avere quel manigotto di 2 kg sui fianchi mi infastidisce assai.

Ora sto diligentemente seguendo una scheda prettamente aerobica per farle sparire (leggasi: step, cyclette, addominali come se piovessero e leggeri leggeri pesi nelle altre parti del corpo)

Ma la mia richiesta è questa: siccome devo aumentare solo il volume delle braccia, che mi sembrano leggermente sproporzionate rispetto a spalle e pettorali, qualcuno di voi mi consiglia qualche esercizio ad uopo solo per incremento di bicipiti e tricipiti? Magari da aggiungere alla già sopra citata scheda aerobica...

[Sunrise]

Riesumo il Topic per una richiesta di aiutino agli esperti.

Sto attualmente frequentando una palestra al fine di far sparire fastidiosissime maniglie dell'amore - sì, ammetto che sono molto molto eccitanti ma avere quel manigotto di 2 kg sui fianchi mi infastidisce assai.

Ora sto diligentemente seguendo una scheda prettamente aerobica per farle sparire (leggasi: step, cyclette, addominali come se piovessero e leggeri leggeri pesi nelle altre parti del corpo)

Ma la mia richiesta è questa: siccome devo aumentare solo il volume delle braccia, che mi sembrano leggermente sproporzionate rispetto a spalle e pettorali, qualcuno di voi mi consiglia qualche esercizio ad uopo solo per incremento di bicipiti e tricipiti? Magari da aggiungere alla già sopra citata scheda aerobica...

Beh allora ti consiglierei di aggiungere, dopo l'allenamento aerobico, esercizi con pesi per le braccia.

I più classici sono ovviamente:

- per i bicitpiti: sollevamenti con manubri o con bilanciere (dritto o curvo), panca scott.
- per i tricipiti: trazioni ai cavi, sollevamenti su panca (cioè da sdraiati sulla panca, braccio perpendicolare al corpo e avanbraccio che si muove portando la mano dalla fronte a sopra il petto estendo il braccio).

Spero di essermi spiegato.

Inoltre, per aumentare il volume del braccio è utile "pompare" un po' alla fine dell'allenamento: ovvero per l'ultima serie diminuire il carico e aumentare le ripetizioni. Ad esempio: 3 serie da 10 ripetizioni di bicipiti con 10 chili + 1 serie con 6 chili massime ripetizioni possibili.
Così si pompa più sangue nel muscolo e si crea volume (attenzione: non forza, volume)

In bocca la lupo per lo smaltimento della ciambella.

[sawyer]

ti consiglierei inanzitutto un cardiofrequenzimetro per assicurarti che tu faccia un allenamento aerobico; per i tricipiti basta poco o niente per ingrandirli, i bicipiti bastano due manubri senza nessun esercizio specifico, basta che non muovi i polsi. in entrambi i muscoli gli esercizi non sono fondamentali, basterebbero 50 flessioni al giorno per aumentarli di volume...

[Urbano Cairo]

Grazie ragazzi...

Ora vado a mangiarmi un bel cannellone ripieno e Saint Honore come dessert...

[magnamagna]

attento a come alzi la forchetta

[SuSEr]

Allora visto che morite dalla voglia di sapere come ho ottenuto questo corpo irresistibile vi illustro gli ultimi sviluppi del mio allenamento

Mi sono ispirato al metodo BIIO (breve, infrequente, intenso, organizzato) per correggere alcune lacune del mio allenamento, in particolare mi allenavo facendo troppe ripetizioni, troppe serie troppo frequentemente con troppo poco peso. Il che mi ha causato un lungo stallo.

Ora ho adottato le seguenti misure:
- la forza come priorità di allenamento (bassissimo num di ripetizioni - diciamo sotto le 4),
- tempo di recupero alto (consegue al punto precedente - diciamo sopra i 3')
- 2 settimane di allenamento spinto alternate ad 1 settimana di scarico (pesi -20%).
- pochi e semplici esercizi, i fondamentali fatti bene (panca orizzontale, squat o pressa, etc.)
- variare spesso l'allenamento (ripetizioni sotto i 4, rest pause, schede ibride forza-massa) in modo da stimolare il più possibile l'organismo.

La chiave è più che altro uno sforzo molto intenso per stimolare in maniera endogena gli ormoni, per breve tempo (perché se non sei dopato è inutile che spingi per 2 ore), con riposi sufficienti per super-compensare (anche qui se non sei dopato è inutile che ti continui ad allenare se il muscolo non si è riformato e ristorato).

[misha71]

chi mi sottopone a lobotomia prefrontale e mi porta in palesta almeno 3 volte la 7imana per 2 anni?
grazie

[scb]

Eh, misha, siamo in due... Cazz ogni anno mi riprometto di andarci per prendere un pò di massa (sono 1,90 per 76 kg), ma ogni anno lo scazzo prende il sopravvento

[sawyer]

Allora visto che morite dalla voglia di sapere come ho ottenuto questo corpo irresistibile vi illustro gli ultimi sviluppi del mio allenamento

Mi sono ispirato al metodo BIIO (breve, infrequente, intenso, organizzato) per correggere alcune lacune del mio allenamento, in particolare mi allenavo facendo troppe ripetizioni, troppe serie troppo frequentemente con troppo poco peso. Il che mi ha causato un lungo stallo.

Ora ho adottato le seguenti misure:
- la forza come priorità di allenamento (bassissimo num di ripetizioni - diciamo sotto le 4),
- tempo di recupero alto (consegue al punto precedente - diciamo sopra i 3')
- 2 settimane di allenamento spinto alternate ad 1 settimana di scarico (pesi -20%).
- pochi e semplici esercizi, i fondamentali fatti bene (panca orizzontale, squat o pressa, etc.)
- variare spesso l'allenamento (ripetizioni sotto i 4, rest pause, schede ibride forza-massa) in modo da stimolare il più possibile l'organismo.

La chiave è più che altro uno sforzo molto intenso per stimolare in maniera endogena gli ormoni, per breve tempo (perché se non sei dopato è inutile che spingi per 2 ore), con riposi sufficienti per super-compensare (anche qui se non sei dopato è inutile che ti continui ad allenare se il muscolo non si è riformato e ristorato).

ottimo suser! anche te allora nel fan club di Tozzi... una volta capito il funzionamento del corpo umano - antropologicamente parlando - la priorità sarà personalizzare il tuo allenamento annuo... l'importante è capire bene i movimenti dello squat e stacchi per non rovinarsi la schiena

[sawyer]

La chiave è più che altro uno sforzo molto intenso per stimolare in maniera endogena gli ormoni, per breve tempo (perché se non sei dopato è inutile che spingi per 2 ore), con riposi sufficienti per super-compensare (anche qui se non sei dopato è inutile che ti continui ad allenare se il muscolo non si è riformato e ristorato).

hai verificato le famose spinte testosteroniche provocate dalla supercompensazione dello squat?

[SuSEr]

Nel concreto ecco la mia scheda attuale (un ibrido forza - ipertrofia).

Innanzitutto alleno seriamente i muscoli sono 2 volte a settimana, di più non riesco a recuperare decentemente (soprattutto in questo periodo dell'anno down a livello ormonale e conseguentemente alto a livello di ormone dello stress).

Petto - spalle - bicipiti
Panca piana 4 6 8
Manubri panca inclinata 6 6 6
Lento avanti con bilanciere o lento indietro 4 6 8
Panca Scott 4 6 8

Schiena - bicipiti femorali
Lat machine presa inversa 4 6 8
Lat machine presa larga 4 6 8
Stacchi gambe tese o leg curl 4 6 8

Quadricipite femorale - tricipiti
Squat o pressa 4 6 8
Leg extention 6 6 6
Panca stretta 4 6 8

Addominali con la lat machine, anche qui cercando di aumentare sempre i carichi. Direi un 4 serie con al max 10 rip (es quando arrivate a farne 11 con 60 Kg caricate altri 5 Kg). L'addominale non necessita del ciclo di scarico.

Iperestensioni (per glutei e lombari) sempre usando pesi e col metodo degli addominali di cui sopra.

La serie con meno rip e più peso va fatta all'inizio (al contrario di quanto fanno molti) dopo adeguato riscaldamento. Ed è meglio riuscire a fare tre ripetizioni e mezzo che cinque. Se riesco a farne 4 la volta dopo aumento il carico.

Rispetto sempre i due cicli di carico e uno di scarico.

Per ora riesco sempre ad aumentare i pesi, mi sento in buona forma ed ho l'impressione di aver leggermente aumentato la massa muscolare.

Se volete andare qualche volta in più palestra fate un po' di aerobica, addominali, polpacci (che di norma non alleno), tampinate qualche donna sul tapis roulant (che tanto no può scappare ) o qualche corso di stretching o quelli in cui ci si dimena sudando