Drogato_ di_porno ha scritto:Tenetevi la pancetta e cominciate a sollevare banconote da 500 al posto dei manubri. Fate meno fatica e avete più risultati.
Ps.: Ragest, vedo che insisti sul sonno. Se uno dorme 7 ore per notte non va bene? Se dormi 7 la notte e 1 durante il giorno conta come 8 ore di fila?
Per carità, non va bene per niente.
Il sonnno è la cosa più importante dell'allenamento, specie per chi fa massa.
Il motivo è semplice: l'aumento della massa e l'adattamento fisiologico allo stimolo della crescita, avviene durante il riposo non certo durante l'allenamento.
Nello specifico, sul sonno e massa, io sono a conoscenza dei seguenti elementi:
Si cresce dormendo, non quando ci si allena (chi si dopo di GH, si inietta l'ormone prima di dormire, mai prima di fare pesi).
Al neonato occorrono diciotto ore, contro le cinque o sette dell'anziano. Dopo i 25 anni inizia il deterioramento della qualità del sonno, la cui durata rimane costante fino ai 35 anni, ma la cui fase profonda comincia a diminuire dall'iniziale 20% della durata totale. A 35 anni l'uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita (GH). Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di 27 minuti circa ogni dieci anni. In realtà il sonno dell'anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l'età. È, allora, fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.
Una tabella di massima che può aiutare a capire quale sia il fabbisogno di sonno totale e di sonno REM in base all'età:
Fino a 2 anni; Ore di Sonno minimo: 12 ore e 30 minuti; Sonno REM: 3 ore
Fino a 5 anni; Ore di Sonno minimo: 11 ore; Sonno REM: 2 ore 30 minuti
Fino a 9 anni; Ore di Sonno minimo: 10 ore e 20 minuti; Sonno REM: 2 ore
Fino a 13 anni; Ore di Sonno minimo: 10 ore; Sonno REM: 2 ore
Fino a 19 anni; Ore di Sonno minimo: 8 ore e 20 minuti; Sonno REM: 2 ore
Fino a 25 anni; Ore di Sonno minimo: 8 ore; Sonno REM: 2 ore
Fino a 30 anni; Ore di Sonno minimo: 7 ore e 20 minuti; Sonno REM: 2 ore
Fino a 45 anni; Ore di Sonno minimo: 7 ore; Sonno REM: 2 ore
Fino a 50 anni; Ore di Sonno minimo: 6 ore e 20 minuti; Sonno REM: 1 ora 30 minuti
Oltre i 50 anni; Ore di Sonno minimo: 6 ore; Sonno REM:1 ora 30 minuti
Quanto più si è giovani più a lungo si riesce a rimanere svegli. Pensiamo all'anziano che in treno o davanti alla televisione crolla dopo pochi minuti in un sonno senza motivo. L'assenza di stimoli (o l'incapacità di cercarne) lo spinge al sonno.
Il fabbisogno di sonno diminuisce con l'età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale.
Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l'esigenza nei confronti del sonno. La persona estroversa, energica, lavoratrice accanita, ambiziosa e sicura di sé generalmente dorme poco mentre il soggetto che facilmente si preoccupa, insoddisfatto di sé, un po' nevrotico, creativo tende a dormire per tempi più lunghi.
Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l'orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica.
Chi pratica macrocicli di massa è tenuto a rispettare tre cose fondamentalmente: la propria stanchezza, evitando che si tramuti in spossatezza; l'orario di digestione dello spuntino pre-nanna (tra i 30 e i 45 minuti dopo il pasto, rigorosamente privo di carboidrati semplici e/o complessi), il completamento totale del processo di ricarica del GH maschile, che in casi di aumentato fabisogno (la massa appunto), prevede un allungamento di almeno un'ora di riposo in più durante la notte.
Il pisolino non è consigliabile prima dell'allenamento perchè ritarda la digestione e in palestra si va a stomaco semi vuoto, avendo digerito ed assimilato tutti inutrienti (macro o micro che siano).
sonno del giusto helmuttiano 
