[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[Gin]

avrei un paio di curiosità, per la prima aspetto qualche giorno a postarla perchè si tratta della vostra opinione su un tipo di allenamento e relativa scheda a cui però manca qualche ritocco, la seconda invece è questa: sono stato fermo tutto agosto, riprenderò la settimana prossima, al momento e fino a natale ho intenzione di integrare solo con dei classicissimi BCAA, 100% ajinomoto; visto che peso 75 kg, è giusto (come mi ha consigliato chi me li vende) prenderne 9 per ciascuno dei 3 allenamenti settimanali, divisi in 5 prima (30/40 minuti prima) e 4 dopo (subito dopo) ? mi riferisco sia al dosaggio che alla tempistica.

ovviamente mi aspetto la risposta del "guru" Ragest, ma è graditissima l'opinone di chiunque volesse intervenire.

[VolpeGrigia]

avrei un paio di curiosità, per la prima aspetto qualche giorno a postarla perchè si tratta della vostra opinione su un tipo di allenamento e relativa scheda a cui però manca qualche ritocco, la seconda invece è questa: sono stato fermo tutto agosto, riprenderò la settimana prossima, al momento e fino a natale ho intenzione di integrare solo con dei classicissimi BCAA, 100% ajinomoto; visto che peso 75 kg, è giusto (come mi ha consigliato chi me li vende) prenderne 9 per ciascuno dei 3 allenamenti settimanali, divisi in 5 prima (30/40 minuti prima) e 4 dopo (subito dopo) ? mi riferisco sia al dosaggio che alla tempistica.

ovviamente mi aspetto la risposta del "guru" Ragest, ma è graditissima l'opinone di chiunque volesse intervenire.

Ovviamente bisogna aspettare Ragest the walking mountain... sulla tempistica non so, per quanto riguarda il dosaggio invece, sapevo che andavano assunti 1 pillola da un grammo per ogni 10 kg di peso... ergo dovrebbero essere troppi 9 per uno che pesa 75... poi non so...

[Gin]

Ovviamente bisogna aspettare Ragest the walking mountain... sulla tempistica non so, per quanto riguarda il dosaggio invece, sapevo che andavano assunti 1 pillola da un grammo per ogni 10 kg di peso... ergo dovrebbero essere troppi 9 per uno che pesa 75... poi non so...

sì, l'opinione diffusa infatti è quella...però quella potrebbe essere la "posologia" per chi aggiunge, per esempio, anche un misurino al giorno di proteine o non so quanti gr di creatina....io per il momento intendo limitarmi ed integrare solo quel tanto che basta per dare un po' più di "benzina" e favorire il recupero....e pensare che poco tempo fa volevo info sugli steroidi! mi sono convinto a proseguire pulito (come sono del resto sempre stato) leggendo quel saggio di ragest che poi hai messo nel "best of"....

[Ragest]

avrei un paio di curiosità, per la prima aspetto qualche giorno a postarla perchè si tratta della vostra opinione su un tipo di allenamento e relativa scheda a cui però manca qualche ritocco, la seconda invece è questa: sono stato fermo tutto agosto, riprenderò la settimana prossima, al momento e fino a natale ho intenzione di integrare solo con dei classicissimi BCAA, 100% ajinomoto; visto che peso 75 kg, è giusto (come mi ha consigliato chi me li vende) prenderne 9 per ciascuno dei 3 allenamenti settimanali, divisi in 5 prima (30/40 minuti prima) e 4 dopo (subito dopo) ? mi riferisco sia al dosaggio che alla tempistica.

ovviamente mi aspetto la risposta del "guru" Ragest, ma è graditissima l'opinone di chiunque volesse intervenire.

Ho veramente poco tempo, oggi e non posso dilungarmi molto.
Cercherò di fare la sintesi della sintesi.

Dunque, tralasciando la natura delgli amminoacidi di cui praleremo in seguito, è interessante la loro funzione: la primaria è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche una meno nota ma non marginale importanza nella produzione energetica (i diffusissimi aminoacidi ramificati e quelli che consiglio a Gine atutti coloro i quali ne vogliano fare uso).

Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di composti che svolgono importanti funzioni biologiche.
Dal triptofano si ottengono la niacina (vitamina PP), la serotonina (neurotrasmettitore) e la melatonina (regolatore dei ritmi circadiani ciclo sonno/veglia).
Dagli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) si ottiene il glutatione, importante antiossidante utile per combattere i radicali liberi e la cheratina, proteina essenziale per la salute di peli, capelli ed unghie.
Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle proteine, molti altri aminoacidi svolgono funzioni molto importanti. Tra questi i più conosciuti in campo sportivo sono la creatina (utile per incrementare capacità e potenza anaerobica alattacida e lattacida) e la carnitina che facilita il trasporto dei lipidi all'interno del mitocondrio).

Nello specifico e semplificando all'estremo (scusa Gin ma il tempo è tiranno), leggendo i consigli che ti hanno dato, mi sento di dire che:

-la quantità è giusta, ma non deve essere fissa. a maggiore sforzo muscolare deve corrispondere una quantità maggiore.
(ad esempio in preparazione prenderai 3-4 pasticche di ammino; nella piena fase della massa, puoi prendere anche la quantità completa che ti hanno consigliato).
-si assumono solo nei giorni di allenamento.
-sia assumono il 20% del totale giornaliero prima dell'allenamento, il 50% durante la sessione, ed il resto dopo.
Perchè? In buona sostanza aiutano i muscoli a controllare i livelli di cortisolo nel sangue dovuti all'inevitabile processo catabolico che inizia alla conclusione dello sforzo muscolare; assumendoli durante l'allenamento andiamo a rallentare il processo di sitruzione muscolare evitando l'insorgere della catabolisi e quindi preservando la massa per quanto sia possibile, nel tempo.

Fermo restando la principale regola aure dell'integrazione: essa funziona (in maniera non omogenea, giacchè ognuno risponde differentemente alle sostanze integranti che decide di assumere) solo se, avete sistemato l'alimentazione, dormite un numero di ore adeguate e sapete gestire in maniera intelligente gli stress delal vita quotidiana (cioè non vi fate condizionare troppo dallo stress: e non è facile).
Quindi si può ricorrere all'integrazione, se e solo se si controllano tutti i fattori appena detti e al corpo si richiede uno sforzo che con la sola alimentazione non potrebbe essere coperto.

[marziano]

-Panca Piana

-Military press

-Trazioni all sbarra.

-Squat con bilanciere

-Panca piana impugnatura stretta

-Stacco da terra

-Curl con bilanciere (o panca Scott)

-Crunch

ragest non voglo romperti le palle. però ho 35 anni, posso frequentare 2 volte a sett una palestra, e mi piace questa serie di esercizi.
ho un problema con squat e stacco per via della schiena. come posso sostituirli? vale la pena, se no, farli con pesi più bassi del dovuto/ottimale?

cammino anche abbastanza in montagna e mi piace nuotare (ma una o due volte a settimana): non penso di irrobustirmi di meno facendole, no?
ecco io non ho pretese di aumentare molto la massa muscolare, però un pochino (natural ovvio) mi piacerebbe.
non prendo nessuno tipo di integratore e ho le articolazioni a posto. sono 170 per 65 kg (da cui vorrei togliere 2kg di ciccia per mettere 2 kg di muscoli, variamente disposti).
grazie se mi risponderai. cerco di stare attento al cibo ma il vino mi piace!

p.s.
in cinque anni che frequento palestra (blandamente, ma lavoro tanto e non voglio alienarmi socialmente): non ho visto grandi mutamenti..

[Gin]

....e per fortuna che aveva poco tempo!
Come sempre chiaro e interessante, grazie Ragest!

[Tigerman]

Domani mi iscrivo anche io in palestra... speriamo bene! Tirar giù pancetta e tirar su muscoli, son due obiettivi antitetici tra loro? Sono abbastanza ignorante in fatto di esercizi mirati..

[Ragest]

Domani mi iscrivo anche io in palestra... speriamo bene! Tirar giù pancetta e tirar su muscoli, son due obiettivi antitetici tra loro? Sono abbastanza ignorante in fatto di esercizi mirati..

Uomo Tigre: il fatto che tu sia ignorante in fatto di esercizi mirati non è un male, anzi...
Piuttosto dimmi se il tuo è un esordio assoluto, o un rentrèè nel mondo della palestra?
Perchè in questo caso la preparazione è molto diversa...

[rufus t]

ragest, secondo te, ma con una (discreta) distorsione al collaterale, posso comunque ricominciare con la palestra?
(tralasciando ovviamente esercizi che vadano a gravare sulle gambe)
per essere più precisi: vale la pena ricominciare?

[Ragest]

ragest, secondo te, ma con una (discreta) distorsione al collaterale, posso comunque ricominciare con la palestra?
(tralasciando ovviamente esercizi che vadano a gravare sulle gambe)
per essere più precisi: vale la pena ricominciare?

Sì devi ricominciare.
E' l'unico modo per non giocarsi il tono muscolare.
Specialmente della parte superiore del corpo: il che vuol dire niente sforzi massimali, ma solo mantenimento del tono.

Detto questo, con un collaterale un pò così, io una volta tolto il tutore mi farei un paio di mesi di nuoto e poi inizierei con isometrica senza pesi e posturale.
In base a come risponde il ginocchio, aumenti di peso.

Tieni d'occhio le ecografie: se si gonfia il ginocchio dopo i primi leggeri condizionamenti con i pesi, lascia perdere tutto.
Il recupero ancora non è stato completato.

[Tigerman]

Domani mi iscrivo anche io in palestra... speriamo bene! Tirar giù pancetta e tirar su muscoli, son due obiettivi antitetici tra loro? Sono abbastanza ignorante in fatto di esercizi mirati..

Uomo Tigre: il fatto che tu sia ignorante in fatto di esercizi mirati non è un male, anzi...
Piuttosto dimmi se il tuo è un esordio assoluto, o un rentrèè nel mondo della palestra?
Perchè in questo caso la preparazione è molto diversa...

Diversi anni fa' avevo frequentato la stessa palestra per un anno, ma con diversa discontinuità, nel senso che andavo là per praticare arti marziali e di quando in quando facevo anche pesi (su scheda dell'istruttore)

[Ragest]

Allora sei praticamente all'inizio.

Altezza, peso, BMI (indice di massa grassa).

Mettiti a imparare la tecnica nei prossimi tre mesi e vedi come ti trovi.
Dopo si aprlerà degli obiettivi.

[Tigerman]

Allora sei praticamente all'inizio.

Altezza, peso, BMI (indice di massa grassa).

Mettiti a imparare la tecnica nei prossimi tre mesi e vedi come ti trovi.
Dopo si aprlerà degli obiettivi.

Da novizio mi sono informato su questo indice ed è venuto fuori circa 21% (ho usato un sito per calcolarlo) e altezza 1.72 e circa 70 kg.

[Ragest]

Allora Tigerman:

Domani mattina ti svegli; fai la pipì; prendi la bilancia e ti pesi tre volte: poi fai una media ponderata del peso.
A quel punto (vista la mancanza di un plicometro che misura la massa grassa) vai su un sito qualsiasi (pure questo va bene: http://www.adieta.it/bmi.html9 e mi dice il tuo BMI.

dopo: chimica clinica completa, analisi del sangue ed ECG (consiglierei un ECG sotto sforzo).

Poi entri in palestra (rigorosamente quella con meno donne...), guardi con estrema indifferenza quell'amamsso di ferri e cavi che si chiamano macchine; ti fai dai 15 ai 25 minuti di riscaldamento generale che maggiormente ti aggrada (niente corsa sul tapis roulant, però); saluti calorosamente tutti (compresi gli istruttori, di cui sarai molto amico ma te ne fregherai altamente di ciò che ti diranno...) e prendi confidenza (impari la tecnica base) dei seguenti esercizi (con pochissimo peso, in principio, al fine di comprendere: respirazione; posizioni di partenza e di arrivo; fase di concentrata e rilascio), tre volte o quattro alla settimana: Squat, Panca Piana; Trazioni alla Sbarra; Curl; Crunch Addominale; Stacchi da Terra; Shrug; Military Press (rigorosamente in piedi) e se proprio vuoi divertirti, un pò di French Press.
Quando pensi di aver interiorizzato la tecnica...allora, ricominci da capo con un peso leggermente maggiore...e poi da capo... e poi da capo... e poi da capo...e poi da capo.
Se senti una strana sensazione, che ne so, di sprecare il tuo tempo, allora lasci la palestra e chiami una escort per riconciliarti con madama sesso (la fidanzata dopo un mesetto di questa tua vita, potrebbe aver già scelto altre vie...facciamoci a capire...).
Se invece tra una sessione e l'altra ti viene in mente Borges o Montale, stai attento perchè potresti sviluppare dipendenza psico-fisica da ciò che stai facendo.
Puoi farti seguire da qualcuno con esperienza e voglia di dare buoni consigli (li riconosci dall'atteggiamento: non cercano milfone annoiate; non sono allampadati anche a Novembre; non urlano come King Kong sul grattacielo anche se alzano 20 kg alla Panca Piana; non fanno irritanti capannelli tra simili negli spazi del corpo libero discutendo di amenità varie e insignificanti: in genere, li riconoscerai, dal fatto che stanno zitti e concentrati su quello che devono fare e quasi non si notano) al limite da un istruttore (il meno peggio che c'è...), possibilmente il più brutto, almeno stai sicuro che se ti deve dare una mano non è distratto da leggings svolazzanti e tettone sudate.
Sembra una banalizzazione ma è così.
Comunque la base degli esercizi, in sostanza, è questa:

-Squat:http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... full-squat
-Panca Piana: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... edium-grip
-Trazioni alla Sbarra (rigorosamente con presa prona e non inversa come in video): http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... me/chin-up
-Crunch Addominale: http://www.ironbody.it/guide/esercizi/c ... inali.html
-Stacchi da terra semplici: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... n-deadlift
-Shrug: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bell-shrug
-Military Press: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... tary-press
-French Press: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... ceps-press

In questo periodo: niente alcol; niente fumo; sesso in quantità moderata e senza sbattimenti; limitazione dello stress e del logorio della vita moderna (cit.), se è possibile.
Non ti venisse mai in mente di dormire il sonno del giusto helmuttiano , per meno di 8 ore a notte.

Fai questi esercizi per due/tre mesi, alimentandoti in modo da oscillare tra un peso compreso tra i 67 kg e i 72.
Bevi per lo meno 1.5 litri di acqua al giorno.
Limita i carbo alle quantità essenziali; assolutamente niente pizza o paste al forno.
Allontana i fast food o i panini.


Dopo questa fase, ti ripesi come detto all'inizio e vediamo a che punto sei.

[super_super]

mi sono letto tutto il post ... ma le trazioni alla sbarra non rischiano di essere troppo difficili per una persona agli inizi ? forse gli conviene iniziare dalla lat machine