Ragest ha scritto:Miro88 ha scritto:Visto che siamo a settembre, avendo l'intera stagione davanti, pensavo di provare a lavorare col metodo biio, programmando a grandi linee i prossimi sei mesi.
Qualcuno ha provato questo metodo?
Vado Io, anche se mai provato. Credo che per un giovane (come Miro) possa dare frutti interessanti, nel giro di un paio di anni di allenamento, pardon...programmazione.
Mai provato, anche se poi l'ho sempre messo in pratica, ma a modo mio, giacchè credo nella personalizzazione della tecnica di allenamento (una tecnica deve essere efficace, solo se ti calza a pennello come una scarpa fatta a mano).
L'uscita del libro "La scienza del natural Bodybuilding - metodo BIIO" di C.Tozzi, nel marzo del 2001, è stata sì accolta con entusiasmo da migliaia di atleti, ma anche da un certo, giustificato, scetticismo (in qualche caso da vera e propria ferocia) da molti tradizionalisti "Old Style" (mi sono iscritto alla seconda, anche se ritengo che ci siano buoni principi in questa teoria).
Per comprendere bene le basi delle nozioni e dell'allenamento proposto, bisogna capire che la piu grande disgrazia del body building è la mancanza di programmazione, o almeno di organizzazione dell'allenamento, nei programmi proposti dalle palestre. Di solito un iscritto in palestra scheda all'istruttore e riceve un Pizzino con 4-6 sercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10, 4-7 volte settimanali, che il malcapitato si porta appresso a volte anche per mesi e mesi.
Negli altri sport, invece, la ciclizzazione dell'allenamento è una prassi pressoché di routine ed estremamente consolidata. Bene, anche nella cultura fisica periodizzare il training, assieme alla riduzione del 75% del volume di lavoro, può portare a risultati straordinari.
Perciò soltanto una costante applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento può portare a risultati cercati e non casuali.
Che cosa vuol dire B.I.I.O: semplicemente...
Breve , Intenso, Infrequente, Organizzato
Partiamo dalle basi dell'allenamento con i pesi (orientato al BB e non specificatamente alla pesistica).
Tutto inizia con la supercompensazione. Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il corpo si adatta alla sollecitazioni esterne. Se, ad esempio, prima di una seduta di body building l'atleta ha una certa quantità di energia di base, con l'esercizio perde, temporaneamente, le sue capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano tali capacità con un livello, però, leggermente superiore al precedente. Potrei dilungarmi molto sul processo supercompensativo, ma al momento non vorrei mettere troppa carne al fuoco, ci torneremo, quando parleremo di come si recupera dall'allenamento per la forza specifica.
Diciamo che la Supercompensazione è una risposta 2immunitaria2 dell'organismo allo sforzo: questo perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri, eventuali, sforzi al limite della sopportazione neuro-muscolare-scheletrica.
Può succedere, però, che un atleta si rialleni prima dell'avvenuta supercompensazione. In questo caso non c'è miglioramento della prestazione o della massa muscolare, anzi può avvenire addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l'altra. Infatti, pur essendo una cosa molto soggettiva, il tempo minimo che deve passar tra un allenamento e l'altro per uno stesso muscolo è mediamente 7 giorni.
Quindi le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-7 che vanno predicando i "tronisti" istruttori: gli allenamenti devono essere assolutamente INFREQUENTI. La durata ideale di una singola sessione deve essere compresa tra i 40-45 e gli 80-90 minuti.
Per calcolare la durata è bene studiare accuratamente i flussi ormonali che avvengono durante l'attività fisica. Gli ormoni da controllare sono: Testosterone e Cortisolo.
Il Testosterone è fondamentale nella crescita muscolare, è responsabile della giusta aggressività nell'allenamento e viene prodotto dai testicoli nell'uomo e in piccole quantità dalle ghiandole surrenali e nelle ovaie delle donne.
Il Cortisolo, invece, viene prodotto per entrambi dalla corteccia surrenale e, se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare. Esso, purtroppo, tende a innalzarsi durante l'allenamento per arrivare a picchi notevoli dopo circa 80-90 minuti di esercizio.
Ecco perche l'allenamento deve essere sempre il più breve possibile.
Avendo così a disposizione un massimo di un'ora e 30 minuti (a me sembra troppo, specie per la massa), per seduta, si programma (ecco la parola chiave del BIIO) un allenamento con pochi esercizi base, avendo cura di accoppiare i gruppi di esercizi in modo produttivo.
Bisogna utilizzare pochi esercizi multiarticolari, cosi che l'atleta possa utilizzare carichi estremamente pesanti per esercitare il maggior stress possibile al muscolo (e qui il richiamo all'HEAVY DUTY è evidente...).
Aquale risultato si mira, dunque? Semplice. l'intensità deve essere iper-sfruttata, a scapito di un maggior volume, che viene dilazionato nel tempo.
Faccio una tabella, prorpio al volo caro Miro e quindi non è precisissima, considerando che:
le combinazioni muscolari di accoppiamento sono molte, tante quante le caratteristiche personali degli atleti natural.
Ma il breve tempo a disposizione per seduta e l'assoluta necessità di sfinire il muscolo in maniera completa, impongono l'abbinamento dei muscoli sinergici.
Ovvero: prima esercito i pettorali e poi i tricipiti; i primi saranno già molto stanchi ed avranno quindi bisogno di un solo esercizio per la loro saturazione.
Nello specifico:
-Panca Piana
-Military press
-Trazioni all sbarra.
-Squat con bilanciere
-Panca piana impugnatura stretta
-Stacco da terra
-Curl con bilanciere (o panca Scott)
-Crunch
Altro elemento cardine della teoria (insieme a quello della Supercompensazione) è il concetto di programmazione.
Questa deve essere macrociclica (una anno), e a sua volta divisa in due mesocicli da sei mesi l'uno.
I mesocicli, a loro volta, devono essere suddivisi in sotto-mesocicli (2-4 settimane), che vengono ripartiti in microcicli (2-7giorni).
Dunque il macrocilo annuale del BIIO sarà composto da:
Primo Mesociclo:
un sotto-mesociclo di ricondizionamento
un sotto-mesociclo alla forza massima
due sotto-mesocicli di forza massima
altri due sotto-mesociclo di forza massima
Secondo Mesociclo:
un microciclo di 7-10 giorni di periodo di transizione
un sotto-mesociclo medio-pesante di ipertrofia
un altro sotto-mesociclo ipertrofico
due sotto-mesocicli di definizione
L'anno seguente si riparte da capo, aumentando i carichi e l'intensità.
Per saperne di più, puoi leggere il libro di riferimento (non ricordo la casa editrice e il mio testo, naturalmente, è rimasto in Italia)
Se vuoi ti dico le mie critiche a questa teoria, che comunque è veramente valida e da tenere in buona considerazione.
