[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[Ragest]

Vorrei mettere su un po' di massa (ma senza prendere proteine e simili ), la definizione fortunatamente c'è ancora.

Devi mangiare anche le gambe dei tavolini e sotto con i pesi importanti...ma usa almeno tre mesi per arrivare ai carichi massimi. Esercizi a corpo libero e multiarticolari (squat; military press; trazioni alla sbarra, panca; rematore,etc...insomma tutto va bene tranne gli esercizi isolati che non servono a niente...); vita tranquilla (otto-nove ore di sonno) allenamento massimo tre volte alla settimana; pochissimo alcool, niente sesso o stress per donne; se ti impegni (sempre fare almeno 6 settimane di forza prima di fare un paio di mesi di massa e se vuoi ti dico come si allena la forza perchè è diverso dall'allenamento della massa...), hai una buona salute ed una genetica normale, se fai un programma di integrazione intelligente, almeno un 5 kg di muscoli puliti (dopo la definizione che può durare anche due mesi) in un anno di allenamento duro li porti a casa: tanto tutto sta a vedere come reagisci ai primi tempi: se molli subito o se resisti; se pensi che tanti sacrifici che devi fare per diventare un pò grosso valgano la pena oppure no.

Faccio una domanda a proposito del tapis roulant, io lo uso soprattutto nei mesi estivi siccome non ho più allenamenti con la squadra e voglio buttare giù quei 2-3 chili dovuti a magnate e alcoolici (purtroppo basta 1-2 mesi senza allenamento e le famose "maniglie dell'amore" affiorano).
La mia domanda è la seguente, da cosa dipende il consumo di grasso o calorie nella corsa? La durata? La velocità? Perchè se ne sentono di ogni in giro, c'è chi dice che per dimagrire non bisogna andare troppo velocità altrimenti si va a lavorare sul muscolo, c'è chi dice invece che più veloce vai quindi più fatichi e quindi più smaltisci, c'è chi parla di tenere un certo battito cardiaco... qualcuno può darmi 2 dritte, grazie?

Età? Peso? Abitudini alimentari? Altezza...
Il grasso pesa di più dei muscoli, e quindi la velocità è un fattore quasi irrilevante nella definizione (perdere peso e lasciare solo "muscolo magro"): diciamo che per bruciare grasso è necessario un lavoro aerobico (qualsiasi anche lo spinning va bene...) a lavorando alla soglia...la soglia di che? del proprio battito cardiaco; se io faccio 30 minuti di cyclette al 70% del battito crdiaco di soglia brucio quasi il doppio di grasso del fare 1 ora a ritmo blando; perchè il muscolo lavora al amassimo e deve ricorrere alle scorte per poter sostenere lo sofrzo di soglia; è chiaro che se si tratta di buttare giù due-tre chili questo discorso è del tutto fuoriluogo; io parlo di un sovrappeso importante (10 kg p più...) e di che tipo di grasso hai accumulato se è bruno (sottocutaneo) o bianco (effetto addominali appannati). Insomma le variabili sono tante.

[belnudo]

e che cazz.....
palestra-dipendente

troverà  il tempo per farsi una sana chiavata?

dipenda da che palestra frequenti

[Mavco Pizellonio]

(sempre fare almeno 6 settimane di forza prima di fare un paio di mesi di massa e se vuoi ti dico come si allena la forza perchè è diverso dall'allenamento della massa...)

Dicci dicci.

Fra l'altro andando a cercare la definizione di Military Press (che hai citato nel tuo post) ho trovato una discussione in cui un ragazzo chiedeva delucidazioni riguardo a un mio stesso problema.

Ho scoperto indefinitiva di essere vagamente cifotico.



(non ho quella cazzo di gobba, ma l'idea è quella, fra l'altro ho un collo lunghissimo)

Non conoscevo il termine prima ma mi ero posto il problema di recente, vista la mia tendenza a inarcare le spalle in avanti e ad assumere quella vaga postura... cifotica appunto, che nella vita di tutti i giorni cerco di correggere "tirandomi" su e pensando continuamente a tenere le spalle "indietro", e che mi è sempre sembrato venisse attenuata dopo una sessione di dorsali (trazioni alla sbarra, lat machine avanti) + deltoidi posteriori, anche se non so se c'entra.

Adesso mi toccherà capire quali eserczi fare e quali evitare. Sto trovando argomenti a riguardo in giro e so già che sarà un dramma - ho letto che dovrei rinunciare a squat e lento dietro...

Se sai qualcosa anche su questo, ottimo Regest, sono tutto scapole e orecchi.

[belnudo]

(sempre fare almeno 6 settimane di forza prima di fare un paio di mesi di massa e se vuoi ti dico come si allena la forza perchè è diverso dall'allenamento della massa...)

Dicci dicci.

Fra l'altro andando a cercare la definizione di Military Press (che hai citato nel tuo post) ho trovato una discussione in cui un ragazzo chiedeva delucidazioni riguardo a un mio stesso problema.

Ho scoperto indefinitiva di essere vagamente cifotico.



(non ho quella cazzo di gobba, ma l'idea è quella, fra l'altro ho un collo lunghissimo)

Non conoscevo il termine prima ma mi ero posto il problema di recente, vista la mia tendenza a inarcare le spalle in avanti e ad assumere quella vaga postura... cifotica appunto, che nella vita di tutti i giorni cerco di correggere "tirandomi" su e pensando continuamente a tenere le spalle "indietro", e che mi è sempre sembrato venisse attenuata dopo una sessione di dorsali (trazioni alla sbarra, lat machine avanti) + deltoidi posteriori, anche se non so se c'entra.

Adesso mi toccherà capire quali eserczi fare e quali evitare. Sto trovando argomenti a riguardo in giro e so già che sarà un dramma - ho letto che dovrei rinunciare a squat e lento dietro...

Se sai qualcosa anche su questo, ottimo Regest, sono tutto scapole e orecchi.

la risposta esatta è DELTOIDI.

[CroCop]

Vorrei mettere su un po' di massa (ma senza prendere proteine e simili ), la definizione fortunatamente c'è ancora.

Devi mangiare anche le gambe dei tavolini e sotto con i pesi importanti...ma usa almeno tre mesi per arrivare ai carichi massimi. Esercizi a corpo libero e multiarticolari (squat; military press; trazioni alla sbarra, panca; rematore,etc...insomma tutto va bene tranne gli esercizi isolati che non servono a niente...); vita tranquilla (otto-nove ore di sonno) allenamento massimo tre volte alla settimana; pochissimo alcool, niente sesso o stress per donne; se ti impegni (sempre fare almeno 6 settimane di forza prima di fare un paio di mesi di massa e se vuoi ti dico come si allena la forza perchè è diverso dall'allenamento della massa...), hai una buona salute ed una genetica normale, se fai un programma di integrazione intelligente, almeno un 5 kg di muscoli puliti (dopo la definizione che può durare anche due mesi) in un anno di allenamento duro li porti a casa: tanto tutto sta a vedere come reagisci ai primi tempi: se molli subito o se resisti; se pensi che tanti sacrifici che devi fare per diventare un pò grosso valgano la pena oppure no.

Faccio una domanda a proposito del tapis roulant, io lo uso soprattutto nei mesi estivi siccome non ho più allenamenti con la squadra e voglio buttare giù quei 2-3 chili dovuti a magnate e alcoolici (purtroppo basta 1-2 mesi senza allenamento e le famose "maniglie dell'amore" affiorano).
La mia domanda è la seguente, da cosa dipende il consumo di grasso o calorie nella corsa? La durata? La velocità? Perchè se ne sentono di ogni in giro, c'è chi dice che per dimagrire non bisogna andare troppo velocità altrimenti si va a lavorare sul muscolo, c'è chi dice invece che più veloce vai quindi più fatichi e quindi più smaltisci, c'è chi parla di tenere un certo battito cardiaco... qualcuno può darmi 2 dritte, grazie?

Età? Peso? Abitudini alimentari? Altezza...
Il grasso pesa di più dei muscoli, e quindi la velocità è un fattore quasi irrilevante nella definizione (perdere peso e lasciare solo "muscolo magro"): diciamo che per bruciare grasso è necessario un lavoro aerobico (qualsiasi anche lo spinning va bene...) a lavorando alla soglia...la soglia di che? del proprio battito cardiaco; se io faccio 30 minuti di cyclette al 70% del battito crdiaco di soglia brucio quasi il doppio di grasso del fare 1 ora a ritmo blando; perchè il muscolo lavora al amassimo e deve ricorrere alle scorte per poter sostenere lo sofrzo di soglia; è chiaro che se si tratta di buttare giù due-tre chili questo discorso è del tutto fuoriluogo; io parlo di un sovrappeso importante (10 kg p più...) e di che tipo di grasso hai accumulato se è bruno (sottocutaneo) o bianco (effetto addominali appannati). Insomma le variabili sono tante.

26 anni, 74 chili, 1.75 altezza... miro ad eliminare soprattutto maniglie (come ho detto sopra ne ho sempre avute un pò, ma appena smetto di allenarmi per quei 3 mesi estivi si allargano) e un pò di pancetta... sto mirando ad eliminare quei 2-3 chili però localizzati in quelle zone (soprattutto fianchi).

Se ho capito bene, quindi più facciamo fatica meglio è, quindi può essere che anche il fattore "correre in salita" può aiutare molto?
Quando parli di soglia del battito cardiaco... sapevo che c'era una formula per sapere la soglia del battito, del tipo 220 - anni, poi calcoli la percentuale del 70% che dicevi tu... o sbaglio?

[danny_the_dog]

Vorrei mettere su un po' di massa (ma senza prendere proteine e simili ), la definizione fortunatamente c'è ancora.

Devi mangiare anche le gambe dei tavolini e sotto con i pesi importanti...ma usa almeno tre mesi per arrivare ai carichi massimi. Esercizi a corpo libero e multiarticolari (squat; military press; trazioni alla sbarra, panca; rematore,etc...insomma tutto va bene tranne gli esercizi isolati che non servono a niente...); vita tranquilla (otto-nove ore di sonno) allenamento massimo tre volte alla settimana; pochissimo alcool, niente sesso o stress per donne; se ti impegni (sempre fare almeno 6 settimane di forza prima di fare un paio di mesi di massa e se vuoi ti dico come si allena la forza perchè è diverso dall'allenamento della massa...), hai una buona salute ed una genetica normale, se fai un programma di integrazione intelligente, almeno un 5 kg di muscoli puliti (dopo la definizione che può durare anche due mesi) in un anno di allenamento duro li porti a casa: tanto tutto sta a vedere come reagisci ai primi tempi: se molli subito o se resisti; se pensi che tanti sacrifici che devi fare per diventare un pò grosso valgano la pena oppure no.

Allora per quanto riguarda la definizione: all'alba dei 31 anni ho ancora i miei amati addominali discretamente in vista...
I pesi sarebbero un di più: farei 3 sessioni il lunedì, il mercoledì e il venerdì di circa 20/30 minuti l'una. Il martedì e il giovedì la mia attività sportiva prevede un "riscaldamento" fatto di addominali, piegamenti, dorsali, isometrie varie a cui, ad alternanza settimanale, aggiungo un circuito di potenziamento arti superiori o inferiori. Non bevo moltissimo, mangio tipicamente mediterraneo ma (cazzo) lasciami fare un po' di sesso !
Non capisco cosa siano gli esercizi isolati, se mi siedo sulla pectoral non faccio lavorare solo i pettorali?
Grazie per la consulenza precisa ed accurata.


P.S.: dopo aver lasciato l'attività agonistica ho fatto un po' di pesi per puro gusto estetico, ricordo che prendevo proteine (forse si chiamavano pro90 o qualcosa di simile) e raramente creatina...non sono ocntrario a questi integratori ma dopo pochissimo mi sgonfia parecchio...

[NebbiosoSolare]

miro ad eliminare soprattutto maniglie (come ho detto sopra ne ho sempre avute un pò, ma appena smetto di allenarmi per quei 3 mesi estivi si allargano) e un pò di pancetta... sto mirando ad eliminare quei 2-3 chili però localizzati in quelle zone (soprattutto fianchi)

Idem..da maggio ad ora son fermo causa caldo/scazzi/turni di lavoro stupidissimi,e ho mandato in fumo i risultati (massa e "asciugamento") di 6 mesi di lavoro in palestra
Danny,in che senso la creatina ti sgonfia?
PS quanto é buona la birra d estate?

[Ragest]

Allora andiamo con ordine:

@Mavco Pizellonio:
Los quat io lo eviterei prorpio come del resto gli stacchi e anche gli affondi che sono un dramma per le articolazioni: shrug, good morning e niente milytary press (la vera military e in piedi e in avanti: dietro e/o da seduti è robetta...) le trazioni invece io le continuerei a fare arricchendo il tutto con alcune flessioni per i dorsali e un pò di panca piana: l'effetto inarcato dipende molto dallo sviluppo delle spalle: alzate laterali ok; alzate ai cavi pure e metticvi un po di ercolina, riesce a dare un pò di volume ai tricipiti e così l'effetto curva si dovrebbe vedere di meno.
Ecco lo shrug: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bell-shrug
Ecco il military press come il dio della pesistica comanda: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... tary-press

@CroCop
Veramente l'equazione più fatica=meglio è non è vera; qui il discorso diventa veramente complesso perchè non mi sono spiegato bene io: un conto è la soglia cardiaca massima da sforzo (si può ricavare anche con la formula che dici tu, ma ce ne sono tantissime altre, comunque quella che dici tu va benissimo...) e la soglia anaerobica; la soglia anaerobica indica la massima aintensità per eseguire un esercizio prima che si concentri l'acido lattico nei muscoli; appena superata la soglia il battito, il rapporto sfavorevole ossigeno/anidride carbonica nel corpo e soprattutto la catabolisi provvedono a distruggere il muscolo intaccando poco il grasso: dove è allora il segreto? se uno ha imparato a conoscersi sa perfettamente che grasso ha in corpo e quanto è resistente allo sforzo e userà una certa percentuale di battito cardiaco per il tempo necessario e sufficiente a non oltrepassare la soglia anaerobica, altrimenti tutto sarà vano: non è che uno deve fare Indurain che scala l'Alpe d'Huez e andare oltre la soglia...così mentre in anni io ho capito che in definizione devo iniziare al 70% della soglia cardiaca e tenermi costante (mai sotto il 55%...) per 30 minuti di cyclette, tu devi provare a trovare il tuo equilibrio migliore, sempre ricordando che naturalmente non basta correre per buttare giù la pancetta e gli allenamenti muscolari sono basilari, anche se vanno fatti in modo diverso da tutti gli altri mesocicli.

@danny_the_dog
Se devi fare massa ti alleni praticamente tutti i giorni ed il recupero dove è? nel senso che uno cresce quando dorme e non si allena se tutti i giorni mi fai una cosa e poi di tipo diverso alla fine non ce la farai a fare la massa e invece di aumentare perderai soprattutto volume.
Gli esercizi isolati sono quella categoria di esercizi che tipicamente allenano solo un muscolo alla volta (es: pectoral machine), cioè isolano lo sviluppo di un solo muscolo alal volta: vanno bene per la definizione (se fatti poco però...) ma la vera essenza della massa è altrove.
In generale per fare massa, non essendoci problemi di salute, si fanno le seguenti cose: mangiare pulito (anche la formula 40-30-30 va bene): si segue un programma personalizzato fatto da se stessi (lasciate perdere gli istruttori in palestra...), si spinge in palestra (ma in modi diversia seconda di tanti fattori), si riposa in modo adeguato sia nella quantità che nella qualità, si integra perchè se tutte e tre le cose sono fatte bene l'integrazione non può che aiutare: se uno sbaglia nei primi tre passaggi l'integrazione non servirà a niente.

[danny_the_dog]

@danny_the_dog
Se devi fare massa ti alleni praticamente tutti i giorni ed il recupero dove è? nel senso che uno cresce quando dorme e non si allena se tutti i giorni mi fai una cosa e poi di tipo diverso alla fine non ce la farai a fare la massa e invece di aumentare perderai soprattutto volume.
Gli esercizi isolati sono quella categoria di esercizi che tipicamente allenano solo un muscolo alla volta (es: pectoral machine), cioè isolano lo sviluppo di un solo muscolo alal volta: vanno bene per la definizione (se fatti poco però...) ma la vera essenza della massa è altrove.
In generale per fare massa, non essendoci problemi di salute, si fanno le seguenti cose: mangiare pulito (anche la formula 40-30-30 va bene): si segue un programma personalizzato fatto da se stessi (lasciate perdere gli istruttori in palestra...), si spinge in palestra (ma in modi diversia seconda di tanti fattori), si riposa in modo adeguato sia nella quantità che nella qualità, si integra perchè se tutte e tre le cose sono fatte bene l'integrazione non può che aiutare: se uno sbaglia nei primi tre passaggi l'integrazione non servirà a niente.

Non è che debba diventare enorme, posso togliere il mercoledì che potrei continuare a dedicare al running oppure riposarmi. Comunque che esercizi si fanno "totali"?
Mangiare pulito cosa intendi? Io mangio molta frutta, verdura, legumi, cereali e un paio di volte a settimana la carne/pesce, che cosa intendi per formula 40-30-30?
Devo per forza fare un programma da me, la palestra diciamo che non è aperta al pubblico e che non c'è istruttore .
Grazie ancora!

[VolpeGrigia]

Hei Ragest, siccome vedo che sai il fatto tuo mi daresti una dritta?

Io ho i muscoli alle braccia abbastanza sviluppati, per via del mio stile di vita che mi porta a sollevare molte cose pesanti e a dedicare in alcuni periodi molte ore al giorno al lavoro manuale... non le seghe eh...

Comunque il mio problema sono i pettorali... ci sono esercizi da poter fare in privato per definirli un pò? Senza panca dico... che so, sollevamenti alla sbarra boh dimmi tu

[Vinz Clortho]

Ragest, please, dacci degli esercizi per gli addominali da fare a casa (ergo senza macchine) su 3 sedute settimanali (descrizione esercizi e tempi di recupero).

Curiosità, ma tu sei IL PESISTA enorme o più simile al tipo che dimostra la military press dal link che hai messo? (che è una bestia ma non mi sembra enorme)

[CroCop]

miro ad eliminare soprattutto maniglie (come ho detto sopra ne ho sempre avute un pò, ma appena smetto di allenarmi per quei 3 mesi estivi si allargano) e un pò di pancetta... sto mirando ad eliminare quei 2-3 chili però localizzati in quelle zone (soprattutto fianchi)

Idem..da maggio ad ora son fermo causa caldo/scazzi/turni di lavoro stupidissimi,e ho mandato in fumo i risultati (massa e "asciugamento") di 6 mesi di lavoro in palestra
Danny,in che senso la creatina ti sgonfia?
PS quanto é buona la birra d estate?

Diciamo... sia estate ma anche inverno!

[bocha]

Ragest, please, dacci degli esercizi per gli addominali da fare a casa (ergo senza macchine) su 3 sedute settimanali (descrizione esercizi e tempi di recupero).

Curiosità, ma tu sei IL PESISTA enorme o più simile al tipo che dimostra la military press dal link che hai messo? (che è una bestia ma non mi sembra enorme)

io faccio 3 serie di crunch pieni da 150, più 3 serie di crunch corti da 100 per gli addominali

[danny_the_dog]

Danny,in che senso la creatina ti sgonfia?

Forse mi sono spiegato male, ho fatto un periodo di pesi con aiuto di proteine e pochissima creatina: lo stato di "grossezza" non è durato molto, appena ho mollato con i pesi e sono ritornato a dedicarmi al mio sport sono ritornato a poco più del mio livello normale

[Ragest]

Ragest, please, dacci degli esercizi per gli addominali da fare a casa (ergo senza macchine) su 3 sedute settimanali (descrizione esercizi e tempi di recupero).

Curiosità, ma tu sei IL PESISTA enorme o più simile al tipo che dimostra la military press dal link che hai messo? (che è una bestia ma non mi sembra enorme)

Decisamente più simile al pesista della military...
Crunch in tutte le salse: superiori, inferiori , laterali
pui iniziare con questi
il tempo di recupero. prendere fiato, circa 40 secondi dovrebbero bastare.

i pettorali (senza la panca è dura...):
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -facing-in
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... t-elevated
il pullover si può fare anche senza panca, ma occhio al mal di schiena
http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... l-pullover

mangiare pulito: l'alimentazione che fai tu (con carne bianca tutti i giorni e molto pesce); grassi polinsaturi (olio evo, arachidi, frutta secca, noci brasiliane, etc) evitare alcol, fritti, fast food, poche pippe, poco sesso, per niente stress da parte delle donne (e qui già VolpeGrigia mi casca )
40-30-30 (40% carbo e 30% proteine e grassi): chiaramente questa piramide deve essere usata a seconda delle esigenze di ciascuno ma si parte da lì.
il programma lo devi fare tu in base agli obiettivi e alla conoscenza del tuo fisico.
Troppo sport: hai 31 anni il GH non è quello di uno di 20, ci vorranno 12 mesi di fatiche e sacrifici e molta furbizia per poter mettere su 5 kg di muscoli puliti: se ne possono mettere su di meno, ma si possono pure perdere; quando si fa massa si fa massa con la seguente scaletta
Preparazione
Forza (minimo 6 settimane)
Massa vera e propria (almeno due mesi)
2/3 settimane richiamo Forza
Massa (altri due mesi)
Definizione (1/2 mesi dipende da quanto vuoi definire: fermo restando che si definisce una massa che già c'è altrimenti non si può definire niente...)
Come vedi è un lavoro veramente estenuante e non c'è spazio per molto altro: anzi, l'altro (qualsiasi attività aeorobica dal nuoto alla scopatona di due ore...) ha l'effetto di scombussolare tutto il meccanismo: qualche volta l'eccezione si può fare, ma se diventa regola addio massa.