[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[Ragest]

Ho letto del difficile rapporto con gli affondi: io gli affondi li odiavo ed anche adesso non è che il nostro rapporto sia idilliaco; pericolosi e relativamente poco produttivi.
Tuttavia io consiglio di non inserirli mai come esercizio specifico per le gambe: mi spiego meglio.
Squat, Stacchi (con la tecnica che si vuole ricordando che quelli definiti impropriamente "alla rumena" sono pericolosi per i lombari ma anche tanto sfiziosi...), Leg press: fare 3-4 mesi di queste routine di esercizi, allenano tendini ma soprattutto le articolazioni a sostenere il movimento tipico dell'affondo; per cui se uno risulta ormai ferrato in questi tre Re dei multiarticolari, poi all'affondo avrà pochi problemi e DOMS tendenzialmente inferiori: certo viene da chiedersi perchè puntare all'affondo quando con Squat, Stacchi, e Leg Press si ottengo risultati mica da ridere. Certo la chiave è tutta nei glutei: sono sempre stato convinto e lo sono a tutt'oggi che la semplicità e la genialità dello Squat risolva ogni male, ma capisco anche che gli affondi danno quella garanzia di allenare i glutei che spesso non ha prezzo.

[Antonchik]

Ah... gli stacchi... Stasera in palestra ho beccato il mio vecchio maestro di pesistica... Vuole riallenarmi. Con questa panza non posso, mi crolla il ginocchio di sicuro, però ricordo gli allenamenti di tecnica pesistica con estrema passione.

Intanto ho riprovato la leg press dopo 2 (?) anni, 50 kg puliti puliti senza troppo sforzo... Penso che con le gambe che mi ritrovo allenandomi come si deve potrei fare tranquillamente almeno 120 kg, se non di più.

[appulos]

la pressa e' un esercizio che ti permette di iniziare a caricare fin da subito e di aumentare sempre piu'.Io ho iniziato a settembre dello scorso anno sui 60-70 e ora sono nell'ordine dei 100-110

[marziano]

Ricordo un tizio che (insieme ad altri 2) faceva degli esercizi tutti suoi, basati su dei corsi VHS di Shwarzenegger. A volte lasciava cadere i pesi che rimbalzavano sul PVC (spaventando tutti). Alla fine di una routine gridava in modo belluino (e l'istruttore, che pure era muscoloso, non aveva tutti i gusti a riprenderlo nonostante le lamentele di altri). Contraeva i muscoli davanti allo specchio in modo ridicolo, passava molto tempo a specchiarsi. E badate bene, non per le fighe, ma per puro narcisismo (la sua depravazione era andata "oltre" le fighe). Era molto alto e aveva una massa enorme, ma fatta male, poco definita, asimmetrica. Cosce enormi e polpacci piccoli, in generale il busto molto più sviluppato delle gambe. Si calava di tutto, penso anche l'insetticida o la paraffina. D'inverno con la temperatura a 0°C usciva in canottiera, aveva un collo a tronco d'albero alla Kenshiro, definirlo taurino era un eufemismo. Nessuno si azzardava a parlargli, al max era lui che ti veniva vicino per dire "non fare quegli esercizi, non servono a niente". Era il caso limite della palestra, c'erano altri fanatici ma non a quei livelli. Chissà se sarà ancora vivo

ce ne sempre uno così!!! nel mio caso non è uno enorme ma ne sa sempre più di tutti, anche degli istruttori che da noi sono seri.
certo io vado in palestra da 8 anni ma non sono cresciuto di un grammo, sono solo rimasto in forma.
per crescere muscolarmnete devi comunque passare ad un livello superiore di impegno e, oltre i 30, o hai la genetica o l'imoegno non basta, ci vuole proprio la mania/fissazione.
io mangio e bevo tutto e di tutto ma sempre in quantità moderata.
i veri fissati non mangiano mai certi alimenti. e dico mai. quelli che si ingrossano per le fighe, nella mia palestra, prendono tutti dei facilitatori che li gonfiano e poi si ammazzano di cuba libre e cibo merdoso agli aperitivi. quelli seri e naturali agli aperitivi non ci vanno mai e sono un po' fissati (il che a mio giudizio, li rende poco attraenti alle donne, garantito).

[Defender]

la pressa e' un esercizio che ti permette di iniziare a caricare fin da subito e di aumentare sempre piu'.Io ho iniziato a settembre dello scorso anno sui 60-70 e ora sono nell'ordine dei 100-110

Ma quante ripetizioni fate con questi pesi?

[Antonchik]

la pressa e' un esercizio che ti permette di iniziare a caricare fin da subito e di aumentare sempre piu'.Io ho iniziato a settembre dello scorso anno sui 60-70 e ora sono nell'ordine dei 100-110

Ma quante ripetizioni fate con questi pesi?

Ieri per me era un test, ho fatto tre serie da 25 ripetizioni.

Ancora devo capire se si possono sviluppare, in un muscolo, i vari tipi di forza in rapporti percentuali. Es: 10% esplosiva, 20 forza veloce ecc...

E' utopia?

Invece per quanto riguarda i pesi da caricare e il numero di ripetizioni, e il modo in cui vanno affrontate (lente, veloci ecc...)?

[Defender]

Nè troppo lente nè troppo veloci , l'importante è fare il movimento bene poi la velocità viene di conseguenza.

Io mi faccio stilare una lista di esercizi da un personal trainer che mi segue da ormai più di 6 mesi e ora faccio un programma incentrato più sulla forza.

Mi faccio spiegare bene come fare le macchine e gli esercizi poi ( gradualmente e mediamente nel giro di una settimana ) aumento sempre di più i pesi fino al mio limite. Cioè arrivo all'ultima ripetizione dell'ultima serie con il muscolo stanco.

[appulos]

defender faccio dalle 6 alle 8 ripetizioni.......e considera che io non ho gambe grossissime.C'e' gente non palestratissima che arriva facilmente a 130 140 di pressaa.Non e' un esercizio difficilissimo

[Defender]

Si Appulos chiedevo perchè anche io non ho gambe possenti. Ora ho 4 serie da 8 ripetizioni e tengo come peso 130 kg.

Come dici tu non è un esercizio difficoltoso , io non riesco comunque ad aumentare il peso perchè 130 è il mio limite massimo per poter staccare durante la prima ripetizione.

Di più non riesco.

[Ragest]

la pressa e' un esercizio che ti permette di iniziare a caricare fin da subito e di aumentare sempre piu'.Io ho iniziato a settembre dello scorso anno sui 60-70 e ora sono nell'ordine dei 100-110

Ma quante ripetizioni fate con questi pesi?

Ma guarda secondo me il trittico per le gambe (sua maestà lo Squat, gli Stacchi la Leg Press) sono i tipici allenamenti da massa; quindi in piramidale a crescere, oppure alternati che vogliono dire prorpio volersi male. Questo vuol dire che uno parte tranquillo in massa (75% del massimale) e dove può arrivare lo sa soltanto lui: naturalmente lo Squat al Rack o a corpo libero mai alla power machine; pericoloso, per nulla produttivo, e soprattutto noioso.
Sul mettere su massa, io credo che se la volontà è giusta si possa fare anche dopo i 30: la chiave è inevitabilmente l'alimentazione e la disciplina oltre che una buona predisposizione.
L'alimentazione è comunque il centro di tutto e deve essere quasi maniacale, ad esempio vi posto una mia giornata tipo in questo periodo di fine massa:



COLAZIONE
proteine whey gold standard in polvere, 30grammi
fette biscotate, 81 grammi (10)
marmellata a ridotto tenore di zucchero, 65 gr
latte parzialmente scremato, 500ml

SPUNTINO (2ore e mezza dopo la colazione ala massimo tre ore dopo)
GAINER cioccolato, 90 gr
(oppure 80 gr di arachidi e 6 gallette di riso wasa)

PRANZO
pasta di semola, 140gr
petto pollo (tacchino), 250 gr
3 pomodori maturi
olio extra vergine d'oliva,15ml
noci fresche, 20gr

45 MINUTI PRIMA ALLENAMENTO
NITRIX Gaspari 250 (1 misurino); 500 ml acqua
4 compresse di amminoacidi (le altre cinque vengono assunte durante il workout con almeno 1 litro di acqua)

PRIMA DELLA DOCCIA
30 gr di pro in polvere

DOPO LA DOCCIA ( MAI OLTRE I 30 MINUTI DALLA FINE DEL WORKOUT)
5 gr di glutammina+ 30 gr di maltodestrine+ 30 gr di saccarosio

A CASA (solo se manca più di 1 ora e mezza alla cena)
50 gr di bresaola+15gr di arachidi

CENA
merluzzo fresco, 250 gr, cucinato con olio (10 ml) e limone
Spinaci, 180 gr
pane integrale, 180 gr
tonno sgocciolato in scatola, 60 gr (poco meno di una scatoletta)

PRIMA DEL RIPOSO
yougurt greco fage 0%, 170 gr
mela media sbucciata
5 gr di glutammina con 300 ml di acqua

Totale giorno: 3602 kcal, con ripartizione dei nutrienti: carb. 42.8%; proteine 33%; grassi 26.2%
3 litri di acqua al giorno

Ormai sono anni che mi alimento così e devo dire che non ci faccio più caso, ma purtroppo viene fuori tutto il bello ed il brutto della pesistica o cultura fisica: rischia di diventare una mania/ossessione dalla quale non c'è salvezza.

Comunque per tutto coloro i quali volessero divertirsi un pò con tabelle alimentari e piani dieta, vi consiglio un programmino simpatico, semplice da usare e anche abbastanza preciso:

http://www.progettodieta.it/Download.aspx

[Vinz Clortho]

Scusa Ragest, quante volte vai in palestra a settimana?
Nei giorni "off" cioè una pizzata in compagnia, o un paio di birre "vietate" te le fai? Cmq complimenti per la disciplina e soprattutto sul rendersi conto che il salto nell'ossessione è sempre presente (anche nei runners l'ho notato... gruppi di amici che alla sera non parlano d'altro di allenamenti e tabelle... allucinante...)

[Defender]

http://www.progettodieta.it/Download.aspx

Bello come programma.

Mi è venuto 6% massa grassa e un fabbisogno di 3500 kal giornaliero.

[zio]

nella palestra in cui sono iscritto,
hanno messo una lapide a mio nome.
sotto c'è scritto: benefattore.

[bocha]

la mia personal trainer mi ha tolto la pressa e mi fa fare squat e stacchi

[Ragest]

Scusa Ragest, quante volte vai in palestra a settimana?
Nei giorni "off" cioè una pizzata in compagnia, o un paio di birre "vietate" te le fai? Cmq complimenti per la disciplina e soprattutto sul rendersi conto che il salto nell'ossessione è sempre presente (anche nei runners l'ho notato... gruppi di amici che alla sera non parlano d'altro di allenamenti e tabelle... allucinante...)

oggi che mi sento vecchio (ormai vado per i 32) in forza/massa faccio lunedi', mercoledi', venerdi' (martedì e giovedì alleno a casa gli addominali e gli avambracci): quando ero agli inizi (al secondo anno praticamente avevo voglia di andare in palestra tutti i giorni e spesso incappavo nel grave errore del super allenamento).
nei giorni "off" tolgo solo l'integrazione post allenamento ma aumento il gainer del doppio e la glutammina (amminoacido non essenziale ma straordinariamente efficente nel prevenidre la distruzzione muscolare conseguente la catabolisi: ecco perchè si prende dopo l'allenamento e prima del riposo notturno); per il resto è uguale sotto il profilo dell'alimentazione: l'ultima pizza che mi ricordi risale al 15 Agosto 2010 per festeggiare un amico che partiva per lavoro; l'ultima birra che ricordi è il 31 Dicembre 2010.

Questo per dire che purtroppo mi rendo conto da solo di essere compromesso; ma in compenso con i miei amici non parliamo mai di palestra o pesi tabelle, le persone hanno tutto il diritto a vivere in santa pace senza qualcuno che gli scassi i sacri pendenti con considerazioni che lasciano il tempo che trovano.
Ecco nel caso mio il male è nato dal fatto che sono un autodidatta e che ho iniziato ad andare in palestra per uscire dalla noia: non ho cercato di farmi il fisico per piacere alle donne (impresa disperata...) ma per un senso di sfida verso me stesso: poi, ripeto, queste cose ti prendono e si entra in una spirale da cui è difficile uscire.