[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[Ragest]

@appulos
Ce l'abbiamo fatta: finalmente un programma, abbastanza buono per l'allenamento della forza massima.
(Inoltra i miei relativi e freddi(cit.) complimenti, al preparatore che sembra aver capito la teoria della piramide, almeno uno...)
Ci sono delle imperfezioni, ma per uno che è al primo allenamento in assoluto della forza, va bene.

Alcune criticità:troppi esercizi per allenare la forza e inutilmente divisi in fasce macromuscolari articolari: non mi convince, poichè la forza massima si allena e si sviluppa sarebbe più corretto dire principalmente sui multiarticolari secchi; troppo frammentata nel tempo e dispersiva e poco chiari i tempi di recupero come del resto le ripetizioni (niente ripetizioni 2a scelta"); completamente inutile la serie al 100%.

Io farei una cosa del genere: (dati i massimali ovvero il 100%, si calcolano le percentuali: va da se che avambracci e addominali con peso, il crunch, debbano essere allenati almeno due volte a settimana, che so io Il Martedì ed il Sabato o la Domenica preferibilmente).
Viene inserita la Lat machine come aiuto e scarico per chi è alle prime schede di massa.

(scheda della Piramide per lo sviluppo delal Forza Massima: o metodo di allenamento della pesisitica sovietica...come vi pare: base 1; Novizio, cioè con meno di un anno di allenamento preparatorio alle spalle)

Lunedì
Squat ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Trazioni ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Mil. pr. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Shrug ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |



Mercoledì (*1 serie French press + 1 serie ercolina)
Panca (max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Remato. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Curl ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Lat Ma. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |



Venerdì
Stacco ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Mil. pr. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Shrug ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |
Trazioni ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


------------------------------------------------------------------------------------------

1* SETTIMANA
-5x5 @ 65% rip. 1 min. (totale 25 alzate)-

2* SETTIMANA
-5x5 @ 70% rip. 1 min. (totale 25 alzate)-

3* SETTIMANA
-6x4 @ 80% rip. 2 min. + 2x3 @ 70% rip. 2 min. (totale 30 alzate)-

4* SETTIMANA
-6x3 @ 85% rip. 2 min. + 3x3 @ 75% rip. 2 min. (totale 27 alzate)-

5* SETTIMANA
-4x2 @ 90% rip. 3 min. + 4x3 @ 80% rip. 2 min. (totale 20 alzate)-

6* SETTIMANA
-5x1 @ 95% rip. 4 min. + 5x3 @ 85% rip. 3 min. (totale 20 alzate)-




--TABELLA DELLE PERCENTUALI DI CARICO--

French Pr. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Squat ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Trazioni ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Mil. Press( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Shrug ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Parallele ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Panca (max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Pulley ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Rematore ( max: ) |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Curl ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Lat Mach.( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


French Pr. ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Ercolina ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Stacco ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


Croci ( max: )  |65%: |70%: |75%: |80%: |85%: |90%: |95%: |


P.S.
Non credo che finirò mai di dirlo e lo lascerò anche come epitaffio, il giorno della dipartita: le schede di allenamento sono solo la punta dell'iceberg: funzionano solo se tutto il resto (allenamento e riposo, per primi e fondamentali) sono stati messi a posto e regolati secondo esigenze, programmi, e aspettative di sviluppo muscolare.
Tanto per intenderci, questa qui di sopra nella sua semplicità ed immediatezza è una costola del BIIO epiù in genrrale del padre da cui lo stesso si è distaccato cioè lHigh Frequency Training, che ebbe con Muntzer il suo più brillante interprete (heavy Duty).
definita a piramide per via della progressiva rastremazione dello sforzo verso il picco del massimale, che non viene mai ripetuto, giacchè unico a priori.
A fortiori, conferisce tre vantaggi immediati nel mesociclo della massa:

1) Permette di arrivare alla massa con un'ottima spinta di forza, che poi può essere reinvestita nei due mesi successivi con notevole efficacia (resta la forza, e lo sviluppo della massa, a parità di fattori sviluppanti acquisiti, viene ottimizzata)

2) Limita il rischio di infortuni: tanto nei Pro, quanto negli Amatori è sotto la forza che si concentrano i maggiori rischi di infortuni e problemi; un infortunio è semrpe rognoso; nella Forza può rovinare mesi di preparazione e far saltare tutti i programmi di sviluppo.

3) Alto indice di richiamabilità di tutto il mesociclo. In condizione di stallo della massa, si può operare un richiamo veloce e funzionale con un paio o tre settimane di forza in un mesociclo di massa. Storicamente fu questo l'enorme contributo che diede, al culturismo, l' HFT: prima il mesociclo di forza era monolitico e dato nel tempo, una volta fatto diventava veramente difficile richiamarlo. Dopo la fine degli anni 60, con l'affermazione della scuola Californiana e con il miglioramento dell'alimentazione-integrazione, si riuscì a variare moltissimo la frequenza e quindi ad ottimizzare al massimo ciò che prima sembrava intangibile.

P.P.S.
Esiste un solo amico-integratore in questo periodo: la creatina, che deve essre assunta con assoluta consocenza del proprio corpo.
Dissento apocalitticamente (sulla scalla del Dissenso è il massimo livello: dissenso leggero, medio, altamente, apocalittico) sull'integrazione a livello Entry Level; quando qui si saranno placate le acque (spero presto), spiegherò perchè la creatina va bene nella forza e solo in questo mesociclo e come si dovrebbe integrare.

P.P.P.S.
Non esiste matrimonio sbagliato; zingara ardente; lavoro intoppacervello, figlio in arrivo che possa tenermi lontano dalla palestra. Dissi una gran cazzata a volermi ritirare. Non lo farò MAI.

I'LL BE BACK.........

[appulos]

Quindi Ragest non è malvagio ma nemmeno troppo convincente no?

Mi spieghi l'inutilita' del 100% del massimale?

Grazie mille comunque per le info.

[Ragest]

Per uno al primo anno di forza può andare bene, io ti consiglierei quello che ho postato perchè è il metodo piramidale puro.

I massimali vanno provati prima della forza e non replicati durante quest'ultima: così prevede lìHRT, di cui questa Piramide è un'espressione abbastanza evidente e storicamente consolidata.
Perchè?

La forza ha l'obiettivo specifico di sviluppare la spinta massima muscolo-tendinea ad uno sforzo che è appunto apicale: dato, dunque, un valore 100 al massimale, tutta la forza si dovrà sviluppare nella relativa facilità ad alzare il 60%, il 70%, etc...

Ha, orbene, senso riprovare i massimali dopo la forza e vedere con quanta facilità si compie la RM (ripetizione massima): tanto più risulta essere agevole l'esecuzione in termini non solo di sforzo, ma di resistenza allo sforzo, di concentrata, di inversa e di altri fattori, tanto migliore sarà stato il mesociclo della forza.
Naturalmente parliamo di un lavoro oscuro che paga ampi dividendi solo nella fase della massa.

Date le premesse è un controsenso logico e direi operativo, imporre una RM nel mesociclo.
Avrebbe senso solo in un'ipotesi di "catena del mesociclo di forza": ma in effetti non è giustificabile dato il programma, poichè l'orizzonte temporale è a 6 settimane; una catena ne prevede per lo meno 9.

[VolpeGrigia]

Lou, stasera posto la nuova scheda intera così mi dai un tuo parere... calcola che di massa ora ne ho messa tantissima, la mia idea sarebbe asciugarmi un pò... ho letto un pò in giro e mi sa che non sono i mesi adatti per il mio scopo...

La sera tardi vado a correre per i campi, spero mi aiuti a perdere queste maledette maniglie dell'amore... non riesco a scendere sotto i 78 kg (sono alto 1,79, misurazioni fatte in farmacia su bilancia con scarto 50 grammi)

[Ragest]

Lou, stasera posto la nuova scheda intera così mi dai un tuo parere... calcola che di massa ora ne ho messa tantissima, la mia idea sarebbe asciugarmi un pò... ho letto un pò in giro e mi sa che non sono i mesi adatti per il mio scopo...

La sera tardi vado a correre per i campi, spero mi aiuti a perdere queste maledette maniglie dell'amore... non riesco a scendere sotto i 78 kg (sono alto 1,79, misurazioni fatte in farmacia su bilancia con scarto 50 grammi)

Non esiste una stagione della massa e una per la definizione: per convenzione, si sviluppa la massa nei mesi freddi perchè il corpo può meglio sotenere, dato il clima, un'alimentazione a 3000/4000 kcal.
Nulla vieta di farla in estate la massa, se non il buon senso (a 35/40 gradi centigradi di temperatura esterna ve la sentireste di mangiare tante kcals e disperdere calore come una fornace termonucleare?).

E' perfettamente normale non riuscire ad asciugarsi dopo aver messo tantissima massa (sarà stato un "First Bang" come dicono gli ammeriggani, probabilmente il tuo: ovvero un primo anno di grande sviluppo muscolare su una buona base mai lavorata troppo attentamente...vedete che cosa vuol dire avere un programma di lavoro, che non sia l'occhiolino allafiga in leggings di ordinanaza...), come dici tu: come è perfettamente normale asciugarsi tantissimo. Dipende tanto dal somatotipo che sei. Ma naturalmente quella è solo la prima considerazione da fare, perchè in ballo entrano altri fattori.
Perchè?

Volpe hai superato il tuoHW (height weight), cioè il rapporto tra altezza/peso; a questo punto ogni grammo di massa in più sarà una costante sfida con i tuoi limiti. Dato che sei un easy o al più medium gainer, scommetto che in pochi mesi, al massimo in un anno, hai messo quella massa: preparati a studiare il modo migliore per fare un pò di sali e scendi sulla bilancia, perchè chi tanto sale nel peso, molto presto scenderà: il che non vuol dire che perderà volume, tonicità e soprattutto predisposizione muscolare.
hai passato mesi ad ingurgitare calorie e il corpo si rifiuta di ridursi a 80 grammi di pasta e ad un pettino di pollo: e che cazzo, ha pure ragione Lui!
Adesso bisogna fargli digerire la dieta da balla-bella-ballerina; non è facile, perchè ognuno sa la sua via.
Nell' infinita saggezza del corpo, i muscoli hanno più memoria del cervello e si ricordano quando erano gonfi e al massimo dello sforzo.
Quello che perdi lo riprenderai in brevissimo tempo, al netto di uno sforzo che se fatto con programma e metodo sarà marginale rispetto al punto di inizio.
Il culturismo è fatto a scale.
Tutto il segreto della definizione è la dieta: postami pure il programma, ma soprattutto fammi vedere come mangi, cosa mangi e quando lo mangi.

[Gambo192]

io non faccio un cazzo ma voglio più muscoli, è possibile?
considerando che io senza attività non ingrasso ma dimagrisco

[Defender]

Nel giro di qualche settimana riprenderò anche io.

Ho trovato un' ottima offerta riguardante l'abbonamento annuale (280 euro). Qualora Ragest volesse usarmi come cavia per testare un particolare programma sono a sua completa disposizione.

In caso contrario chiederò all'istruttore di buttar giù la solita scheda scialba.

[Ragest]

io non faccio un cazzo ma voglio più muscoli, è possibile?

Se po fa...delfino curioso, se po fa...
Come stai con i soldi?
No perchè ti fai arrivare un pò di GH dalla Bielorussia con il corriere esp'resso in posta anonima e cresci facendo la pennichella.
Va bhè, se poi non arrivi vivo a vedere il prossimo anal della tua Rachellona Stellla....non te la prendere, eh...

considerando che io senza attività non ingrasso ma dimagrisco

Ma guarda Gambo è per tutti così: i magri sono tali perchè non fanno niente in palestra.
La vera palestra, per come la vedo io, serve per ingrossarsi non per dimagrire.
(ma almeno le sterminassero con il lanciafiamme ste orde di Jane Fonda de noantri...).

@defender.
Se ti fai fare la scheda dal "tronista" di palestra, vengo Io in missione di salvataggio in Italia.
Lasciateli perdere (va bene il banano ha avuto fortuna a trovarne uno sufficientemente competente), i "tronisti".
Fatevele da soli le schede (e ricominciamo: la scheda come ultima cosa, prima sistemate il resto)

[Defender]

Ragest, non ho competenze per stilar schede.

Tutt'al più potrei pianificare ottimamente la mia alimentazione, ma non è questo l'elemento su cui concentrarsi. Sono ancora nella fase in cui mangio come due maiali all'ingrasso senza che la mia linea ne risenta.

[VolpeGrigia]

Ragest porca puttana conosci meglio tu il mio corpo di me, hai descritto alla perfezione tutto l'anno trascorso!!!!

Tutto il segreto della definizione è la dieta: postami pure il programma, ma soprattutto fammi vedere come mangi, cosa mangi e quando lo mangi.

Stanotte posto tutto o sommo Arnold

[xx86]

Per chi vuole dimagrire ho 100 quintali di legna da spaccare, gli alberi da potare, il vigneto da vangare........ci ha pensato mio padre a "farmi la scheda". Da qua a primavera i sabati sono full

[Ragest]

Per chi vuole dimagrire ho 100 quintali di legna da spaccare, gli alberi da potare, il vigneto da vangare........ci ha pensato mio padre a "farmi la scheda". Da qua a primavera i sabati sono full

Lasciali perdere xx86...

E' un mese che gli dico di venire a sudare nel mio cantiere, ma questi niente....
Parole al vento.

[xx86]

Se fossi disoccupato e non avessi un cazzo da fare verrei!

Ai tempi del liceo mi facevo ogni estate nel cantiere di mio zio.

[Ragest]

Ai tempi del liceo mi facevo ogni estate nel cantiere di mio zio.

Io chiarirei con una sintassi più ponderata: lasciata così la frase, potrebbe dare adito a un doppio senso che mi farebbe dopare Gin all'istante...

[xx86]

Ai tempi del liceo mi facevo ogni estate nel cantiere di mio zio.

Io chiarirei con una sintassi più ponderata: lasciata così la frase, potrebbe dare adito a un doppio senso che mi farebbe dopare Gin all'istante...

facevo il manovale nel cantiere di mio zio.......malpensante!