[O.T.] Andiamo tutti in palestra!!

[cytherea]

Nei prossimi mesi ho in programma l'utilizzo della corda, dato che sono abbastanza scoordinato sarà un bel problema.

A me saltare la corda viene naturale.
Alle elementari facevamo le gare a chi durava di più, devo essermi abituata in quella occasione.

[Lilith]

Dopo quasi un mese senza cardio ripartire con tempo migliore di tutta la stagione non ha prezzo!
Oh yeah!

[Gin]

posto una scheda "partorita" da 3 menti, la mia, quella del mio personal trainer (un amico, non spendo 35 € all'ora per farmi insegnare la military, eh!) ed il titolare di un negozio di articoli sportivi e integratori qui a MN, anch'esso mio amico da tempo; ovviamente è stata studiata su di me ma penso proprio che molti possano quantomeno trarne spunto, dal momento che la reputiamo ottima per una persona che non stia seguendo un programma specifico (massa, forza, etc) ma che intenda svolgere un lavoro generale, o meglio "completo", perlomeno nelle nostre intenzioni.
si integra con BCAA 100% ajinomoto, peso 77 kg per cui 9 ogni volta che mi alleno, 5 prima e 4 dopo.

sono graditi commenti, osservazioni e suggerimenti da parte di tutti.

SCHEMA: ABA / BAB (3 allenamenti a settimana)

A
PETTO
SPALLE
TRICIPITI
ADDOMINALI

B
DORSO
BICIPITI
GAMBE
ADDOMINALI

DURATA: 5 SETTIMANE

Allenamento A
RISCALDAMENTO: tappeto o ellittica 5 minuti
PETTO: panca piana (4x10), spinte con manubri su panca inclinata 30° (3x10)
SPALLE: alzate frontali con manubri (3x10), alzate laterali con manubri (3x10)
TRICIPITI: French press (3x10), estensioni con corda (3x10)
ADDOMINALI: crunch classico, crunch inverso
DEFATIGAMENTO: bastone

Allenamento B
RISCALDAMENTO: tappeto o ellittica 5 minuti
DORSO: lat machine con sbarra davanti (3x10), alla sbarra con presa bicipiti (3x...)
BICIPITI: manubri classici (3x10), bilanciere sagomato in piedi (3x10)
GAMBE: leg extension (3x10), leg curl (3x10), glutei (3x10 ogni gamba)
ADDOMINALI: obliqui, laterali
DEFATIGAMENTO: bastone

i pesi ovviamente sono soggettivi ma si prevede di aumentare tutto (poco) ogni settimana

[kneissl]

DEFATIGAMENTO: bastone...
...vuol dire che ti riposi prendendo a bastonate qualcuno?

[Gin]

DEFATIGAMENTO: bastone...
...vuol dire che ti riposi prendendo a bastonate qualcuno?

sì, quelli che prendono la palestra per un bar e tengono impegnate le panche ore e ore solo per chiaccherare con altri coglioni come loro...

[VolpeGrigia]

Io aggiungerei solo qualche esercizio a spalle e bicipiti, a occhio mi sembrano leggerini, per il resto mi sembra buona... tuttavia sono un neofita anche io come sapete ergo... si sa... Rageeeeeeesttttt!!!

[kneissl]

Scherzavo...comunque sono tornato anche io dalla palestra poco fa.
Un po' diversa dalla vostra...nella mia si arrampica solo e come defatigamento si fa il calciobalilla...io in genere defatigo molto...sono decisamente migliore come calciobalillista che come arrampicatore (non proprio vero ma quasi...)

[Gin]

Io aggiungerei solo qualche esercizio a spalle e bicipiti, a occhio mi sembrano leggerini, per il resto mi sembra buona... tuttavia sono un neofita anche io come sapete ergo... si sa... Rageeeeeeesttttt!!!

l'ho iniziata da poco e (ovviamente molto dipende dai carichi, chiaro) ho le spalle a pezzi, quindi penso che ci siamo, mentre sui bicipiti ti do ragione, infatti oggi pomeriggio ho aggiunto un paio di serie ai cavi perchè non me li sentivo ancora belli POWER....

[VolpeGrigia]

Squat...

[AlexSmith]

Esercizi per i dorsali senza sbarra, lat machine, o spalliere?

[Miro88]

Esercizi per i dorsali senza sbarra, lat machine, o spalliere?

Il primo che mi viene in mente, al di là dello stacco, che è un esercizio totale, è il rematore con bilancere.
Devi prestare parecchia attenzione all'esecuzione, ma garantisce risultati.

[bocha]

il pulley basso intendi?

[Gin]

il pulley basso intendi?

no, un altro.
letta la domanda di alex avrei dato la stessa risposta di miro.
lo puoi trovare eseguito perfettamente su quel canale di youtube che Ragest consigliava poche pagine indietro.

[TexCo]

Leggevo di qualcuno che seguiva il programma Insanity o il P90X.

Mi interesserebbe cominciare una routine di bodyweight, non esasperata o frettolosa ma varia e progressiva.
Qualcosa di più soft dei programmi citati sopra.

[Antonchik]

Esiste un modo per perdere peso attraverso l'utilizzo dei cosiddetti esercizi contro resistenza?

La corsa è sacrosanta, ma francamente oltre ad essere distante dal luogo più vicino dove correre (attualmente non ho l'auto), di tanto in tanto devo fermarmi per i classici dolorini articolari.

Parto da una base tragica di 112, il cibo irlandese non mi ha propriamente fatto bene.